PROGRAMME DE REPRISE INDIVIDUEL SENIORS A

27 juin 2017 - 18:50

 

PROGRAMME DE REPRISE

SAISON 2017-2018 BISCARROSSE OLYMPIQUE

 

Du 26 Juin au 2 Juillet : Reprendre une activité sportive (tennis, surf, natation…).

Semaine du 3 au 9 Juillet :

Lundi 3 Juillet : 2 X 25 min à 70% de la FC Max (récup 3 min entre les 2)

Mercredi 5 Juillet : 2 X 30 min à 70% FC Max (récup 3 min)

Vendredi 7 Juillet : 2 X 35 min à 70% FC Max (récup 3 min)

 + abdos/gainage après chaque footing (3 séries de 30 + 3 séries de 30 sec gainage de chaque coté).

Semaine du 10 au 16 Juillet : 

Lundi 10 Juillet : 2 X 35 min à 80% FC Max (récup 3 min)

Mardi 11 Juillet : 1 X 60 min à 80% FC Max

Jeudi 13 Juillet : 1 X 60 min à 80% FC Max

Vendredi 14 Juillet : 1 X 70 min à 80% FC Max

+ abdos/gainage après chaque footing (4 séries de 50 crunch + 4 séries de 45 sec gainage de chaque côté).

Semaine du 17 au 23 Juillet :

Lundi 17 Juillet : 2 X 40 min à 80% FC Max (récup 3 min)

Mardi 18 Juillet : 1 X 70 min à 80% FC Max 

Jeudi 20 Juillet : 1 X 80 min à 80% FC Max

Vendredi 21 Juillet : 1 X 90 min à 80% FC Max

+abdos/gainage après chaque footing (ou pendant une journée de repos si séance trop longue) : 5 séries de 50 crunch  + 4 series de 50 min de chaque coté

 

 

Pensez à vous faire une bonne séance d’étirements (2 à 3 séries de 8 à 10 sec par groupe musculaire), une demi-heure après chaque course et si possible étirements plus longtemps (12 à 15 sec) lors des jours de repos. Hydratez-vous bien (n’attendez pas la sensation de soif pour boire de l’eau).

Ce travail de capacité doit être fait sérieusement et au bon rythme donné, afin d’être prêt efficacement pour la reprise !

 

Reprise le mardi 25 juillet au stade Ducom sur le terrain à 19h30. Prévoir bouteille d’eau, crampons et chaussures de running.

 

1ère semaine d’entraînement : Mardi 25 juillet, Jeudi 27 juillet, Samedi 29 Juillet (Journée entière)

 

BONNES VACANCES !!!!!!!

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